Tipps und Tricks für`s Hitzetraining

Tipps Hitze

Heute gibt es, “Tipps und Tricks für das Training bei Hitze”!

An Tagen wie diesen, den sogenannten “Hundstagen” kämpfe ich immer mit mir selbst, den inneren Schweinehund zu bekämpfen um Sport zu machen.

Aber, ist Sport bei großer Hitze, 35°Celsius aufwärts überhaupt sinnvoll?!
Bei Outdoor-Sport, als Sport im Freien, sollte man einige Dinge bedenken bzw. beachten.

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Ozonbelastung prüfen, denkt man im ersten Moment nicht daran, kann aber negative Auswirkungen auf unser Atmungssystem haben. Sonneneinstrahlung sprich die UV-Strahlung, welche nachgewiesen Hautkrebsfördernd ist und natürlich die Hitze allgemein, die zusätzlich sehr stark unser Herz-Kreislaufsystem belastet.

Wenn man sich das so ansieht denkt man sich, nicht unberechtigt, bei dieser Hitze mach ich keinen Sport… – Nein, wenn es zu Dir gehört und Du Lust darauf hast oder wenn es in Deinem Plan steht, zieh es durch!

Du musst nur einige Dinge beachten:

 

Lass Dein Herz-Kreislaufsystem vom Arzt  durchchecken (nicht nur wegen der Hitze)!

Untersuchung

Es ist wichtig seinen gesundheitlichen Zustand zu wissen um sich nicht gefährlichen Belastungen auszusetzen.

 

Trainiere nicht in der Mittagshitze!

Sonne

Auch wenn sich die Mittagspause anbieten würde, oder vielleicht gerade um die Mittagszeit etwas Freizeit vorhanden ist, es ist wirklich ungesund, sich in der Mittagssonne zu quälen! Gerade die oben angeführten Belastungen sind in der Mittagssonne am stärksten!

 

Trainiere in der Früh oder  am späten Nachmittag – frühen Abend!

Dämmerung

Ja, warum denn nicht,  auch mal seinen Trainingsrhythmus ändern? Am späten Nachmittag bzw. frühen Abend trainieren macht doch auch Spaß! Oder beginne den Tag mit einer Trainingseinheit.Es gilt aber für den Nachmittag die UV- und Ozonbelastung zu berücksichtigen. Nur weil es “schattiger” ist, bedeutet es nicht gleich, daß die Belastungen weg sind. …und die Belastungen sind nicht nur ein Stadtproblem!… Auch am Land hat man diese Belastungen.

 

TRINKEN, TRINKEN, TRINKEN!

Wasser, Trinken

Hört sich logisch an, machen aber leider sehr viele nicht! Bevor Du mit dem Training startest, lade Dich ordentlich mit Flüssigkeit auf, aber übertreiben sollte man es natürlich auch nicht. Hab mal selbst fast zwei Liter vorm Training in mich rein geschüttet. Das Training sah dann auch dementsprechend aus. Stichwort “Wasserwampe”. Mir war ordentlich schlecht.

Es wird sehr oft Mineralwasser empfohlen, da hier wichtige Salze, die unser Körper durch das  schwitzen verliert, vorhanden sind. Meine Empfehlung dazu, trink nur “leicht prickelnd” oder noch besser “stilles” Mineralwasser.

Ich selbst trinke an solch heißen Tagen rund einen halben Liter Wasser mit Magnesium und Kreatin, ein bis ein-ein halb Stunden vor dem Training. Beim Training trinke ich in den Satzpausen immer wieder kleinere Schlucke. Meist komm ich insgesamt auf 2-3 Liter Flüssigkeit vor und während dem Training.

Hör auf Deinen Körper!

Hören

Ja, unser Körper spricht mit uns bzw. gibt uns Hinweise die wir ernst nehmen sollten! Wenn man beim Sport Kopfschmerzen, Schwindel bekommt oder einem “Schlecht” wird, dann runter vom Gas! Das könnte ein Anzeichen von einem Sonnenstich sein. Wenn man Bluthochdruck, oder so wie ich, Herzprobleme hat, sollte man generell nur “leichtes” Training bei solchen Temperaturen durchführen. Es ist aber keine Milchmännchenrechnung und bedeutet alle anderen können keine Probleme haben.

Natürlich nicht, auch wenn Du komplett Gesund bist kann durchaus ein Sonnenstich, Kreislaufkollaps oder sonstige Beschwerden auftreten. Da Dein Körper bei solcher Hitze stark Arbeiten muss, wirst Du auch viel längere Pausen brauchen, also ich auf jeden Fall und neue Rekorde fallen da ganz selten! Allerdings sollte man trotzdem ordentlich trainieren und nicht schnell aufgeben!

 

Trainiere nicht alleine!

Gruppe

Ist vielleicht nicht immer möglich, aber versuche zumindest jemanden in der Nähe zu haben, falls wirklich was passiert, außerdem hat auch Dein Trainingspartner mit Dir einen “Aufpasser”! Bekanntlich ist ja “Geteiltes Leid nur halbes Leid”…

 

Richtige Bekleidung!

Sportbekleidung

Ich habe immer ein Cap auf. Ob jetzt weiß, rot, schwarz oder eine andere Farbe, besser oder schlechter ist, kann ich nicht sagen, hab aber auch noch nie einen Unterschied bemerkt…
Wichtig ist eine richtige  Kopfbedeckung zu haben. Habe mir auch schon einmal ein Handtuch in den Tiefkühler gelegt und vor dem Training (drinnen) auf den Kopf gelegt, war im wahrsten Sinne des Wortes Cooool. Für draußen auch die  Sonnenbrille nicht vergessen! Bei restlicher Bekleidung, kommt dann auch etwas auf den Sport an, eher luftig , damit es nicht zu einem Hitzestau kommen kann.

 

Aufwärmen und Cool down!

Aufwärmen

Auch bei dieser Hitze und wenn es schwer fällt, unbedingt aufwärmen! Du schwitzt zwar ohne Bewegung schon, nur Deine Bänder, Sehnen, Muskeln sind deswegen noch lange nicht auf Betriebstemperatur! Cool down bitte nicht gleich unter die kalte Dusche! Du Schockst Dein Herzkreislaufsystem enorm damit und das kann fatale Folgen haben! Besser langsam runterkommen und mit “lauwarmen” Wasser duschen.

 

 

Legi`s Fazit:

  • Training funktioniert auch bei Hitze!
  • Training in der Mittagssonne vermeiden!
  • Mach Dein Training in der Früh oder am späten Nachmittag/Abend!
  • Trinke vor! und während dem Training genügend!!!
  • Achte auf Ozonwerte, diese kann man auf http://www.umweltbundesamt.at/ozonbericht  einsehen!
  • Schütze Dich vor UV-Strahlung mit Cremen und Bekleidung!
  • Trainiere nicht alleine!
  • Aufwärmen gilt auch bei diesen Temperaturen!
  • HÖR AUF DEINEN KÖRPER!!!

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Euer
Dieter “Legi”

 

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