Muskelaufbau

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Legis Trainingsplan 3.0!

Mit welchem Trainingsplan kann ich am „schnellsten“ Muskeln aufbauen?

Das war meine erste Frage nach meiner Gewichtsreduktion. Ich machte beim Abnehmen den Fehler, beinahe ausschließlich Cardiotraining zu betreiben und fast keinen Kraftsport.

Super, ich hatte bereits leichtes Untergewicht, wenig Muskeln und einen hohen Körperfettgehalt (Skinny Fat).

Mein Kalorienbedarf war unter 2000kcal. gesunken (ohne Sport). Verdammt, so hatte ich mir das nicht vorgestellt, das war der Preis den ich zahlen durfte für meine Unwissenheit.

Heute würde ich anders abnehmen und das ist der immer wieder gesagte Tipp an Euch,
AN ERSTER STELLE KRAFTTRAINING!

Also blieb mir jetzt nichts anderes übrig, als mühsam die verlorenen Muckis wieder aufzubauen. Aber wie gehe ich das am Besten an, besser gesagt am schnellsten?

Tja, „schnell & Körper“ sollte ich eigentlich schon Wissen, das geht nicht. Habt Ihr schon mal bei Google „Muskelaufbau“ eingegeben? Wahnsinn was da alles kommt.

Ganzkörpertraining, Splittraining, Maximalkrafttraining, ungesehen 2 Millionen Bizepsübungen 🙂 – und was funktioniert jetzt davon? Ich habe sicher mehrere Monate mit irgendeinem „Trainingsplan“ meine Zeit verschi..en bis ich meinen jetzigen Trainingsplan entdeckt habe.

Diesen Plan habe ich etwas modifiziert und ich muss Euch sagen der haut so richtig rein!

„Daily Undulating Periodization“,

so heißt der Plan bei den Profis. Das ist jetzt nichts weltbewegend neues, aber er macht Spaß, das Training dauert nicht lange und man ist „fertig“ nach dem Training.

Das Training funktioniert so, man trainiert jeden zweiten Tag drei Grundübungen und eine Zusatzübung.

Bei den Grundübungen wird an jedem Trainingstag das Gewicht und die Wiederholungszahl variiert und somit der Muskel immer aufs neue anders stark belastet.

Aus wissenschaftlicher Sicht, sollte das die „beste Methode“ sein. Das kann ich sicher nicht sagen, denn ich bin kein Profibodybuilder, aber ich habe definitiv die besten Fortschritte damit erzielt!

Das Wichtigste dabei ist, Progression im Training! Sprich, man sollte sich jedes mal zum vorangegangen Training steigern.

Zum Beispiel:
1. Woche Training 1 80kg Kreuzheben, 60kg Bankdrücken
2. Woche Training 1 85kg Kreuzheben, +62,5kg Bankdrücken
3. Woche Training 1 90kg bei Kreuzheben, 65kg bei Bankdrücken
usw.

Damit Ihr Euren “ONE-REP MAX” ermitteln könnt, folgt bitte folgendem “Link”

===> ONE-REP MAX <===

Training

Aus Erfahrung kann ich Euch sagen, zu Beginn schafft man das relativ easy. Euer Körper wird sich nach kurzer Zeit bereits verändert haben. Doch dann kommt irgendwann der Punkt wo Ihr keine Steigerung mehr schaffen werdet.

Der Grund dafür ist folgender, Ihr habt mehr Muskelmasse als zu Beginn, dadurch verbraucht Ihr mehr Energie auch ohne Bewegung, geile Sache.
Das bedeutet wiederum, Ihr müsst jetzt mehr essen um zu wachsen und keine Sorge Ihr werdet dabei nicht wieder fett.

Wenn Ihr brav die Kalorien leicht (200-300kcal) erhöht und weiter Krafttraining macht, so schafft Ihr die nächste Progression bis Ihr wieder ansteht und das Spiel beginnt von vorne.

Hat man sein Ziel erreicht, muss man nicht mehr steigern und trainiert einfach so seinen Trainingsplan. Je nachdem was man weiter machen möchte.

Wichtig ist, die Übungen kontrolliert und sauber (ohne Schwung) auszuführen.

Ihr könnt diesen Trainingsplan locker ein Jahr durchziehen und Ihr werdet große Augen machen, wie sich Euer Körper bereits nach kurzer Zeit verändert!

 

Liebe Freunde, den Trainingsplan findet Ihr gratis zum Downloaden im unten stehenden Button:

legi-download-trainingsplan

 

Viel Spaß damit!

Euer
Dieter “Legi”  😎 

 

PS:

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Wer vom Profi einen Trainings- und Ernährungsplan möchte, der sollte HIER reinsehen!

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