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Körperfettverlust – Weg mit dem Speck!

Weg mit dem Fett

Körperfettverlust – WEG MIT DEM SPECK!

Am Anfang meiner Transformation, ähm, Lebens- und Ernährungsumstellung, hatte ich keinen Plan. Wichtig war mir nur, Kilos runter und einen muskulösen Körper haben. Nach einiger Zeit des Kaloriendefizits und endlosen Cardioeinheiten merkte ich, das wird nicht so wie ich das eigentlich wollte.

Hmmm, also recherchierte ich weiter und dann kam der Durchbruch, ich bin nicht “dick” nein, eigentlich bin ich “Fett”. WTF, Fett? – kannst ja nicht so hart mit Dir selbst ins Gericht gehen. Doch, ist nun mal so und mit “Fett” meine ich meinen Körperfettanteil (KFA). Denn was nützt mir der größte Kilogrammverlust auf der Waage, wenn ich dabei fast kein Körperfett verliere, sondern Muskeln und Wasser?

Ich war nach einiger Zeit lt. BMI-Rechner im “grünen” Bereich, aber ich hatte immer noch einen hohen Körperfettanteil und damit alle Probleme wie zu Beginn. Man hört oder liest her öfters von “Skinny-Fat”?!

Skinny-Fat, was ist das jetzt wieder?

Ganz einfach, Du nimmst auf der Waage ab, aber dein KFA verändert sich nicht wirklich. Darum können auch “dünne” Menschen ein Fettleibigkeitsproblem haben! Also nicht stur auf die Waage gehen, besser einen Spiegel und Maßband, siehe auch
Richtig Abnehmen”.

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Schlank

Noch eines vorweg, wer “schnell” abnehmen will, der muss sich einen Fuß absägen, oder macht die 31. Diät, die in einschlägigen Zeitschriften beworben werden. Ihr könnt natürlich auch irgendwelche “Wunderabnehmsaftl” trinken, alles extrem ungesund, aber jeder ist seines Glückes Schmied…, Körperfett werdet Ihr dadurch nicht los und außerdem schaut Ihr dann aus wie ein nasser Sack, kann ich bestätigen.

Meine Tipps beruhen auf “Selbstversuchen”. Wenn ich damit jemanden helfen kann nicht die gleichen Fehler zu machen, dann freut mich das besonders.

Sooo langer Einleitungstext, kommen wir jetzt zum Kern der Sache, also wie werde ich dieses zu hohe Körperfett los?

 

01) Kaloriendefizit!

kalorien
Um dieses kommen wir nicht herum. Wichtig ist dabei, auch im eigenen Interesse, sich gesund zu Ernähren! Also nicht Burger und Pizza zu essen.

…das kann ich essen, geht sich von den Kalorien ja aus…”  Das wollte ich nicht, denn dieser Lebensstil hat mich ja dahin gebracht warum ich mich “umstellte” und rate ich Euch auch nicht. Ist aber nur ein Tipp.

Bei mir hat folgendes  funktioniert, viel Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und Fett. Genau genommen, war es eine “Lightversion” des “Low-Carbens”. Jetzt schmeiß ich wieder Begriffe raus…

Lowcarb ist einfach weniger Kohlenhydrate (Carbs) dafür mehr Eiweiß. Bei mir war die Makroverteilung 50% Eiweiß, 25% Kohlenhydrate und 25% Fett. So hab ich mich selbst mittels MyFitnessPal eingestuft (siehe Gesamtumsatz berechnen ) und durchgezogen. Das hat am besten funktioniert.

 

02) Ernährung!

vegetables

Selber und mit FRISCHEN ZUTATEN kochen! Esst bitte so wenig wie möglich Fertigprodukte. Dort sind viele Transfette und Zucker enthalten! Ebenso bei Süßigkeiten – da bitte Obst aber auch nicht Kiloweise! 2-3 Portionen, da kann man ruhig die “Faustformel” nehmen, so groß wie die eigene Faust, so viel ist eine Portion. Am besten den Zucker langsam aber dafür komplett streichen – siehe auch “Zucker, die legale Droge “.

Gemüse sollte den Hauptanteil in Eurem Essen ausmachen, hier empfehle ich, je grüner das Gemüse desto besser. Dieses Gemüse hat die meisten Vitalstoffe und Ballaststoffe wichtig für die  Sättigung. Absolute Empfehlung: Brokkoli, Kohl (Köööch), eigentlich alle Kohlsorten, Spinat usw.

Bei Milchprodukten (Eiweißquelle), sollte man es nicht übertreiben. Magertopfen (Casein) und Cottage Cheese viel mehr braucht Ihr nicht. Ich habe für mich, und das ist wieder ein kleiner Tipp, den Quargelkäse als ganz tolle Eiweißquelle entdeckt. Den Geruch muss man gewohnt werden, aber wenn man sich ein Omelette mit Quargeln macht, alter Schwede, eine Gaumenfreude und die Nachbarn haben auch etwas davon

Für Fleischfans, mageres Hühnerfleisch und immer ohne Haut! Mein Spar Tipp: kauft auch Hühnerteile mit Haut, diese sind immer günstiger als ohne Haut, und entfernt zu Hause die Haut selbst vor dem Kochen! Am besten, wenn Ihr die Möglichkeit habt, kauft Ihr bei einem Bauern oder Fleischer und nicht im Supermarkt. Das ist jetzt aber auch nicht der Weltuntergang…

Weißmehlprodukte immer durch Vollkornprodukte ersetzen. Bei abgepackter Ware unbedingt Etikett lesen! Nicht immer wo Vollkorn drauf steht ist auch wirklich nur Vollkorn drinnen!!!

Wenn Ihr Euer Essen zubereitet, versucht so viel wie möglich zu kombinieren, damit man nicht immer das Gleiche isst. Ich kann Euch nur sagen, mit frischen Zutaten zu kochen ist richtig GEIL, sieht toll aus und schmeckt SOOO LECKER!

Weiter zu einem ganz wichtigen Punkt.

 

03) Take it easy!

watch

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und Du hast auch nicht über Nacht die Kilos bekommen…
Wie bei Kaloriendefizit beschrieben, langsam die Gesamtkalorien reduzieren und gleichzeitig die Kohlenhydrate runter und Eiweiß rauf.

zB.: Du hast einen Gesamtkalorienbedarf von 2500kcal/Tag und Deine Makroverteilung war vielleicht bis jetzt so: 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß, 25% Fett.

Jetzt willst Du abnehmen, Du reduzierst Deinen Gesamtkalorienbedarf auf 2200 bis 2250kcal (ein Minus von 250-300kcal) – nicht mehr! Deine Makroverteilung stellst Du jetzt auf 45% Kohlenhydrate 30% Eiweiß und 25% Fett um.

Wenn Du nach 7 Tagen abgenommen hast, lässt Du die Kalorien vorerst und änderst jetzt nur die Makroverteilung auf 40% Kohlenhydrate, 35% Eiweiß und 25% Fett.

Nach weiteren 7 Tagen wirst Du, obwohl jetzt keine Kalorien geändert wurden, abnehmen. Jetzt reduzierst Du wieder die Kalorien um 250-300kcal und die Makronährstoffe änderst Du ebenfalls auf 35% Kohlenhydrate und 40%  Eiweiß und 25% Fett. Dann änderst Du alle 7 Tage die Makronährstoffe wie folgt: Eiweiß +5% und Kohlenhydrate -5% bis Du auf einer Verteilung von 50% Eiweiß, 25% Kohlenhydrate und 25% Fett bist.

Du denkst Dir sicher, dann fang ich gleich zu Beginn mit dieser Makroverteilung an. Das hälst Du nicht durch, damit schockst Du Deinen Körper komplett unnötig, mit der oben angeführten Methode gewöhnt sich Dein Körper und Du selbst auch damit umzugehen!!!

Jetzt gehts dem Fett richtig an den Kragen!

 

04) 4+1 mal in der Woche Training!

weight-lifting

Ja, um richtig Körperfett zu verbrennen muss man trainieren, Du hast Deinen Körper die letzten Jahre mit schlechtem und zu vielem Essen gequält, vielleicht auch mit zu viel Alkohol – ich zumindest – und jetzt muss man sich eben selber “quälen” um seinem Körper wieder etwas Gutes zu tun!

Das Training sollte so aussehen:
4 x pro Woche Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken).  1 x pro Woche Cardiotraining, die Sportart wobei Ihr am meisten Spaß habt!

Das sieht dann so zB. aus:

Woche 1: Krafttraining: Montag – Mittwoch – Freitag – Sonntag

Woche 1: Cardio: Samstag oder an einem anderen Tag, nicht mehr als 30-45 Minuten und NICHT VOLLGAS!

Woche 2: Krafttraining: Dienstag – Donnerstag – Samstag

Woche 2: Cardio: Samstag oder an einem anderen Tag, nicht mehr als 30-45 Minuten und NICHT VOLLGAS!

Woche 3: Krafttraining: Montag – Mittwoch – Freitag – Sonntag

Woche 3: Cardio: Samstag oder an einem anderen Tag, nicht mehr als 30-45 Minuten und NICHT VOLLGAS!

Woche 4: Krafttraining: Dienstag – Donnerstag – Samstag

Woche 4: Cardio: Samstag oder an einem anderen Tag, nicht mehr als 30-45 Minuten und NICHT VOLLGAS!

usw. usw.

 

05) Kontinuität!

calendar

Glaubt mir, am Anfang ist es zach… Da mach ich Euch nichts vor,  ABER wenn Ihr die ersten Erfolge seht, dann werdet Ihr Augen machen, wie damals beim ersten Mal vorm Weihnachtsbaum…

Also, ja nicht aufgeben!!!! #nevergiveup – habe ich nicht umsonst seit 2014 immer mit an Bord!

 

Euer
Dieter “Legi”

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