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Grundübungen

Grundübungen

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Die großen Grundübungen!

Warum sind Grundübungen die wichtigsten Übungen in jedem Training, egal ob Einsteiger, Fortgeschrittener oder Profi?
  • Bei diesen Übungen werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.
  • Die muskuläre Koordination wird verbessert
  • mehr Alltagskraft & Hilfestellung bei Alltagsaufgaben
  • erhöhte Hormonausschüttung
  • Muskelaufbau wird gleichmäßig verstärkt
  • Zeiteffizient
  • Wirbelsäule Fußgelenke, Hüfte, Knie, Hand- und Fingergelenke, Ellenbogen und Zehengelenke profitiert
  • Herz- Kreislaufsystem (das Pumperl geht ganz schön an!)
  • hoher Kilokalorienverbrauch (Nebeneffekt )
  • ein “Must Have” in jedem Trainingsplan
  • keine Isolationsübungen als Anfänger nötig
  • wenig Equipment nötig

WOW! Cool, genau das Richtige für jeden der einen muskolösen Körper bekommen möchte!
Ja genau! Das wird Euch jeder Trainer, Wettkampfathlet, oder Fitnessfreak als erstes die Grundübungen vorgeben. Alles andere macht auch nicht wirklich Sinn.

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Es scheiden sich etwas die Geister, wenn es um die Anzahl der Grundübungen geht. Die einen sagen drei, die anderen fünf und manchmal hört man auch etwas von sieben.

Zu Beginn meines Kraftsporteinstieges war es genau so wie zu Beginn des Abnehmens. Ich mach mal gleich richtig Gewichte rauf und trainiere 2 – 3 Stunden am Stück und am Besten jeden Tag… Natürlich geht das nicht gut. Viel = kontraproduktiv, denn der Muskel muss sich auch erholen können, also nicht übertreiben!

Ich trainiere insgesamt vier mal in der Woche, dabei habe ich die Erfahrung gemacht, daß man mit drei Grundübungen in drei verschiedenen Trainingsintervallen pro Woche den besten Muskelwachstum erzielt.

Dazu kommen am vierten Trainingstag noch kleinere Übungen. Welchen Trainingsplan ich durchgeführt habe und immer noch danach trainiere findet Ihr unter
“Legi`s Trainingsplan”.

 

1. Die Königin der Grundübungen ist die Kniebeuge (Squat).

Johannes Kwella & TheTysonFitness & Smartgains erklären Euch wirklich SEHR GUT diese Übung:

Folgende Muskel werden dabei besonders gereizt:
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – musculus quadrizeps femoris
  • Beinbizeps – musculus biceps femoris
  • Gesäßmuskulatur – musculus gluteus maximus
  • Rückenstrecker – musculus erector spinae
  • Bauchmuskeln
  • Hüftmuskeln

Diese Übung ist eine sehr komplexe Übung. Ihr müsst die Übungsausführung wirklich im Schlaf können. Ich empfehle Euch einen Trainer oder jemanden der diese Übung wirklich kann aufzusuchen oder erklären zu lassen, da diese Übung, falsch ausgeführt, zu Verletzungen führen kann, und das wollen wir keinesfalls!

 

2. Kreuzheben – meine Liebliengsübung!

Es gibt nur wenige Dinge zu beachten, aber diese müssen wirklich genau eingehalten werden, sonst können schwere Rückenprobleme auftreten.
Smartgains hat dazu ein sehr ausführliches Video abgedreht:

Das Kreuzheben zählt ebenfalls zu den wichtigsten Grundübungen!

Folgende Muskel werden dabei besonders gereizt:

  • Rückenstrecker – musculus erector spinae
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – musculus quadriceps femoris
  • Großer Gesäßmuskel – musculus gluteus maximus
  • Langer Kopf des Bizeps – musculus bizceps femoris (caput longum)
  • Halbsehenmuskel – musculus semitendinosus
  • Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus

Das Kreuzheben ist auch die “natürlichste” Übung für uns Menschen. Denn wir heben schon seit Jahrmillionen schwere Dinge vom Boden auf. Bei dieser Übung werdet Ihr wohl am schnellsten Fortschritte machen und schweres Gewicht schaffen.

Trotzdem aufgepasst!

3. Bankdrücken – meine Haß-Liebe… 😯

Auch diese Übung ist sehr komplex, schaut Euch bitte folgendes Video von Smartgains dazu an!

Bankdrücken, DIE Übung schlechthin für den Brustaufbau.

Viele stehen darauf, ich persönlich – na ja, da muss ich dann durch.

Zum Thema Brust, dieser Teil des Körpers ist im eigentlichen Sinn nicht wirklich relevant, trotzdem ist es unter den Herren der Schöpfung einer der meist trainierten Muskeln, neben Bizeps? Warum der Bizeps mehr trainiert wird als Kniebeuge und Kreuzheben… ist wohl ein anderes Thema, na ja – egal, ist nicht unser Problem. 🙂

Eigentlich brauchen wir die Brustmuskulatur im Alltag nicht wirklich, darum hat ein jeder, der zum Trainieren beginnt, mehr oder weniger keine wirklich ausgeprägte Brustmuskulatur. Denn welche Funktion übernimmt die Brustmuskulatur im Alltag…? Mhmmmm, genau…

Wir haben bereits antrainierte Beinmuskulatur, Coremuskulatur, Rückenmuskulatur Armmuskulatur und Schultermuskulatur, denn bei jeder Tätigkeit im Alltag wird eine der angeführten Muskulaturen verwendet, aber nicht die Brust…

Trotzdem gehört sie zu den wichtigsten Grundübungen, da sehr viele Sekundärmuskeln benötigt werden um eine richtige Ausführung zu gewährleisten. …und um das Männerego zu befriedigen… 🙂

 

Folgende Muskel werden dabei gereizt:
  • Großer Brustmuskel – musculus pectoralis major
  • Trizeps – musculus triceps brachii
  • Vorderer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus (pars clavicularis)
  • Knorrenmuskel – musculus anconaeus
  • Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
  • Latissimus dorsiRotatorenmanschette
  • Bauchmuskeln
  • Trapezius

 

Das sind die drei großen Grundübungen und danach trainiere ich auch. Wenn Ihr meine Trainingsroutine sehen möchtet, hier gehts zum
“Legis Trainingsplan”

 

Zu den erweiterten Grundübungen gehören noch:
  • Schulterdrücken
  • Klimmzug
  • Rudern
  • Dips

Euer
Dieter “Legi”

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