Gesunde Lebensmittel

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Legi`s "Must Have Lebensmittelliste" für gesunde, ausgewogene Ernährung!

Es kommt das Wochenende und der Einkauf steht bevor. Der Kühlschrank leert sich, die Küchenschränke gehören ebenfalls befüllt. 

Jetzt möchte ich endlich die richtigen Lebensmittel kaufen um “GESUND UND AUSGEWOGEN” kochen zu können.

In Wirklichkeit geht/fährt man schnell in den Supermarkt und kauft was einem ins Auge sticht. Meistens ist der Einkaufswagen voll, die Rechnung lang, doch die benötigten Lebensmittel hat man nicht gekauft!

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Kennt Ihr das?

Dafür habe ich einige Tipps für Euch, inklusive einer Lebensmittelliste weiter unten im Text.

 

Punkt #1 Einkaufsliste erstellen!

Liste

Das “Um Und Auf” vor dem eigentlichen Einkauf, ist eine Liste zu erstellen, wo alle Lebensmittel notiert werden, die man für die nächste Woche benötigt.

Ihr solltet in der Nähe der Lebensmittel immer einen Zettel und Schreibstift parat haben um die Lebensmittel sofort zu notieren, wenn sie zur Neige gehen. Somit erspart Ihr Euch Zeit um alles zu kontrollieren.

 

Punkt #2 Supermarkt und Aktionen!

Werbung

Es kommen garantiert unter der Woche Werbungsblätter von diversen Supermärkten, hier notiert Ihr Euch die Aktionen und bindet sie in Eure Einkaufsliste ein.

Ihr habt sicher, so wie ich, einen “Stammkunden-Supermarkt” wo Ihr am liebsten oder immer hinfährt. Das hat einen großen Vorteil,  man findet recht zügig seine notierten Lebensmittel, sofern nicht gerade umgeschlichtet wurde. 🙄

 

Punkt #3 Das muss immer in den Einkaufswagen!

Gesunde_Lebensmittel

  • Frisches, wenn möglich heimisches Gemüse
  • Frische Kräuter
  • Obst
  • Vollkornbrot
  • Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, Erbsen
  • Fettarme Käsesorten und Milchprodukte
  • Hendlschinken
  • Frischer Fisch
  • Mineralwasser – still oder leicht prickelnd

 

Punkt #4 Das gehört nicht in den Einkaufswagen!

NO_GO

  • Weißmehl
  • Weißmehlprodukte (zB: Semmerl)
  • Fettreiche Produkte wie fetter Käse, Schlagobers*, fette Wurst (Salami, Extrawurst etc.)
  • Generell Wurstprodukte
  • Fette Würstln
  • Fettes Schweinefleisch
  • Fettes Fleisch
  • Speck
  • Alkohol
  • Süßigkeiten – wie Schokolade, Schnitten, Kekse, Zuckerl etc.
  • Fettes Knabbergebäck – wie Chips, Tuc-Tuc etc.
  • Süßgetränke wie Cola, Limonaden, Eistee usw.
  • Alle “Kindersüßigkeiten”.
  • Fertigsuppen, Fertiggerichte egal ob Tiefkühl oder “Fertige Frischgerichte”.
  • Fruchtjoghurts, Puddings, Zwerge usw.
  • Fertige Würzmischungen – wie Suppenwürfel, Saucen, Saucenbinder, Hendlgewürze, Maggi usw.

 

Punkt #5 “Speiseplan im Voraus erstellen”!

Speiseplan

Wenn Ihr, so wie ich, früher viel Fertiggerichte und sonstigen Schrott gekauft habt, dann ist es klug einen Wochenspeiseplan zu erstellen.

Aus den unten angeführten Lebensmittel, kann man so leicht eine Woche im Voraus planen, bezieht dabei die ganze Familie mitein, somit kann jeder etwas mit einbringen und das verbindet zusätzlich.

Nachfolgend habe ich für Euch die wichtigsten und gesündesten Produkte zusammengefasst.

Diese Produkte bilden ab sofort den Hauptanteil Eurer Ernährung. Die Lebensmittel sind nach Produktgruppen aufgeteilt und in den Untergruppen alphabetisch geordnet. (Einfach auf zB: Gemüse nach Saison klicken und es klappt auf). 😉

Es sollten die wichtigsten Lebensmittel bereits drinnen stehen, wenn Euch welche fehlen, schreibt sie mir bitte gerne in die Kommentare, damit kann die Liste weiter wachsen.

Gemüse bildet den Hauptbestandteil der Ernährung! Hier kann man ruhig fünf bis sechs Portionen am Tag essen. Bei Salat und Gurken mehr oder weniger so viel man kann. Bei Kartoffeln sollte man nicht mehr als eine Portion am Tag essen, da diese sehr Kohlenhydratreich sind – auch wenn es die “guten” Kohlenhydrate sind. Ausgenommen Ihr seid in einer “Massephase”, sprich Ihr wollt zunehmen dann kann man ruhig mehr davon essen. Ansonst zu jeder Mahlzeit Gemüse und Wasser!
Lebensmittel: Primär: Sekundär:
Artischocke frisch Konserve
Aubergine/Melanzani frisch
Avocado frisch
Brennessel frisch
Brokkoli frisch tiefkühl
Bummerlsalat frisch
Chicorée frisch
Chili frisch getrocknet
Fenchel frisch getrocknet
Frühlingszwiebel frisch
Gurke frisch
Häuptelsalat frisch
Ingwer frisch Pulver
Karfiol frisch tiefkühl
Karotten frisch tiefkühl
Kartoffel vorwiegend festkochend frisch
Knoblauch frisch Pulver
Kohl (Köch) frisch
Kohlrabi frisch
Kohlsprossen frisch tiefkühl
Kürbis frisch
Löwenzahn frisch
Paprika gelb frisch
Paprika grün frisch
Paprika rot frisch
Petersilie frisch tiefkühl
Radieschen frisch
Rotkrautkopf frisch
Ruccola frisch
Sauerkraut frisch
Sellerie frisch
Spinat frisch tiefkühl
Stangensellerie frisch
Süsskartoffel frisch
Tomaten frisch Konserve
Weisskrautkopf frisch
Zitrone frisch
Zucchini frisch
Zwiebel frisch

Obst stellt einen wichtigen Punkt in unserer Ernährung dar und gehört in jede ausgewogene Ernährung. Zwei bis drei Portionen am Tag dürfen es schon sein!

Als Portion versteht man seine Hand mit Finger.

Frisches alternativ tiefgekühltes Obst = JA.
In Zucker eingelegt, getrocknet oder karamellisiert = NEIN!

Lebensmittel:Primär:Sekundär:
Äpfelfrisch 
Bananenfrisch 
Birnenfrisch 
Erdbeerenfrischtiefkühl
Heidelbeerenfrischtiefkühl
Himbeerenfrischtiefkühl
Kirschenfrisch 
Kiwifrisch 
Mangofrisch 
Marillenfrisch 
Melonefrisch 
Nektarinenfrisch 
Orangefrisch 
Pfirsichfrisch 
Waldbeerenfrischtiefkühl
Weintraubenfrisch 
Zwetschkenfrisch 

Fleisch- und Wurst sollte man zwei bis maximal dreimal die Woche essen.

Lebensmittel:Primär:Sekundär:
Hendlbrustfiletfrischverpackt
Hendlbrust-Wurstfrischverpackt
Lachsschinkenfrischverpackt
Putenbrustfrischverpackt
Putenfaschiertesfrischverpackt
Rinderfaschiertesfrischverpackt
Rinderfiletfrischverpackt
Rinderschinkenfrischverpackt
Schwarzwälder Schinkenfrischverpackt

Fisch sollte man ein bis zweimal die Woche essen. Nach Möglichkeit frischen Fisch kaufen, tiefgekühlt ist auch kein Problem.

Lebensmittel:Primär:Sekundär:
Doradefrischtiefkühl
Forellefrischtiefkühl
Hering (Russen)eingelegt im eigenen Saft 
Kabeljaufrischtiefkühl
Lachsfrischtiefkühl
Polardorschtiefkühltiefkühl
Schollefrischtiefkühl
Seelachsfilettiefkühltiefkühl
ThunfischfilettiefkühlDose
Da ich selber kein Vegetarier oder Veganer bin, stehen hier nur zwei Alternativen. Diese esse ich sehr gerne, ordentlich würzen oder in einer selbstgemachten Sauce einlegen, schmeckt es richtig lecker!
Lebensmittel: Primär: Sekundär:
Räuchertofu verpackt
Tofu Natur verpackt

Milch- und Milchprodukte sollten eine Portion am Tag nicht überschreiten. Das gilt für den Durchschnittsmenschen, wenn Ihr Hobbysportler oder sogar Kraftsportler seid, dann sollte man vermehrt Magertopfen zu sich nehmen.

Bei Eiern gilt ähnliches, wer es für seinen Sport benötigt, wird sogar mehrmals am Tag Eier essen. Ansonst zwei bis dreimal pro Woche reicht aus.

Zur Milch sei noch gesagt, je frischer desto besser! Haltbarmilch nach Möglichkeit gar nicht, diese hat praktisch keinen Wert für unseren Körper.

Lebensmittel:Primär:Sekundär:
Acidophilus / bei BedarfTetrapak 
Buttermilch / bei BedarfTetrapak 
Cottage Cheesefrisch 
Eierfrisch 
Emmentalerfrisch 
Fetakäse “light”frisch 
HaltbarmilchTetrapak 
Hirtenkäse “light”frischabgepackt
Magertopfenfrisch 
Naturjogurt fettarmfrisch 
Quargelfrisch 
Schnittkäse “light”frischabgepackt
VollmilchTetrapak 

Bei den Ölen, bitte sparsam umgehen, man braucht nicht viel Fett zum Kochen und Braten.

Lebensmittel:Primär:
Leinsamenöl  für SalateGlasflasche
Walnussöl  für SalateGlasflasche
Kokosöl zum Braten und backenGlas
Kürbiskernöl für SalateGlasflasche
Olivenöl zum Kochen und  für SalateGlasflasche
Rapsöl zum Kochen und  für SalateGlasflasche

Es gilt generell, zuerst frische Lebensmittel, wenn es diese zur Zeit nicht gibt kann man auf Konserven zurückgreifen, aber keine Fertiggerichte!

Lebensmittel:Primär:Sekundär:
ArtischokenfrischDose
BambussprossenGlas 
ChampignonsfrischDose
Couscous / HirsePackung 
KichererbsenDose 
KidneybohnenDose 
Kokosmilch “Light”Dose 
LinsenDosegetrocknet
MaisfrischDose
NaturreisPackung 
Oliven schwarz ohne KernGlas 
Passierte TomatenTetrapack 
Pfefferonieingelegt 
SojakeimlingeGlas 
Tomaten “Natur ohne Kräuter!”frischDose
TomatenmarkTube 
Tunfisch im eigenen Saft/WasserDose 
Weisse BohnenDose 
ZartweizenPackung 

Die wichtigsten Gewürze, diese sollte man immer zu Hause haben.

Lebensmittel:Primär:Sekundär:
ChillifrischPulver
CurryPulver 
Fenchelgetrocknetfrisch
Krenfrisch 
Kümmelgetrocknet 
KurkumaPulver 
Pfeffer schwarzganz 
SalzPackung 
SenfTube 
Sojasauce scharfGlas 
ZimtPulver 

Bei Brot immer Vollkornbrot und Vollkornprodukte kaufen, kein Mischbrot oder sonstiges! Noch besser, Ihr backt Euer Brot selbst, ist überhaupt nicht schwer und schmeckt sehr lecker!

Lebensmittel:Primär:Sekundär:
EiweißbrotPackung 
HaferflockenPackung 
HaselnüssefrischPackung
KnäckebrotPackung 
Kokosmehl Packung 
Kürbiskerne ganzfrischPackung
Kürbiskerne gemahlenPackung 
LeinsamenPackung 
Leinsamenmehl Packung 
Mandelmehl Packung 
Nussmüsli VollkornPackung 
RoggenvollkornbrotfrischPackung
VollkornmehlPackung 
VollkorntoastbrotPackung 
WalnüssefrischPackung

Diese Getränke sollte man immer zu Hause haben, Kaffee kann man auch trinken, jedoch ohne Zucker und wenig Milch!

Lebensmittel:
Grüner Tee
Hagebuttentee
Kamillentee
Kräuterteemischungen
Mineralwasser leicht prickelnd oder still
Pfefferminztee
Roter Traubensaft ohne Zucker!
Zitronat falls keine Zitronen zur Hand

In dieser Liste stehen Lebensmittel die Ihr selten essen/naschen könnt.
Bei Erythrit (Zuckeraustauschstoff) muss man Wissen, das dieser rund 70% vom Zuckergeschmack (Süße) besitzt, dafür hat er keine Kalorien und ist nicht schädlich für Eure Zähne!

Lebensmittel:
Dunkle Schokolade mindestens 70% Kakaoanteil!
Erythrit – Zuckeraustauschstoff “Null Kalorien”!
Kakaopulver stark entölt !KEIN INSTANTPULVER!
Mikrowellenpopcorn

Im folgenden “Link” könnt Ihr Euch noch die Listen als PDF gratis herunterladen.

Legi`s Lebensmittelliste PDF Download

Hoffentlich konnte ich Euch weiterhelfen und “Bleibt`s Alle Gsund”!

Euer
Dieter “Legi”   😎

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