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Bin ich noch Anfänger?

Kraftstandards

Bin ich Untrainiert, Anfänger oder schon weiter im Krafttraining?

Nach einiger Zeit des Trainings, kommt irgendwann der Punkt, wo sich diese Frage in einem auftut.

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Wenn man dann diese Frage stellt hört man öfters…, …”wenn Du schon 5 Jahre trainierst, bist Du Fortgeschrittener” der andere sagt “nein, erst wenn man 7 Jahre trainiert, kann man Fortgeschrittener sein”…

Ich aber sage, man kann auch nach einem Jahr durchaus Fortgeschrittener sein.

Denn es geht nicht darum wie lange man schon trainiert, sondern welche Fortschritte, sprich, wie viel Gewicht im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht man in den Grundübungen per 1RM* schaffen kann.

1 RM. = 1 saubere Wiederholung mit Maximalgewicht.

Zum Beispiel beim Bankdrücken :

Ein 80kg Mensch schafft  das 1,1fache seines Körpergewichts = 80 x 1,1 = 88kg mit einer sauberen Wiederholung dann gilt er als Fortgeschrittener.

Ein 100kg Mensch muss um als Fortgeschrittener zu gelten mindestens einmal sauber 110kg drücken (100 x 1,1 = 110kg). Schafft er “nur” 90kg dann ist er noch Anfänger!

Es geht nicht darum wie lange man trainiert, sondern wie viel Kilogramm schaffe ich in Prozent zu meinem Eigengewicht!

Man kann sich durchaus in einem Jahr von fast Untrainiert, bis zum Fortgeschrittenen hocharbeiten!

Das habe ich jetzt nicht irgendwie Erfunden, sondern es gibt sogenannte Kraftstandards für das Krafttraining!

Es geht hier rein um Körpergewicht x(%). Die Prozentangabe ist von der jeweiligen Kategorie/Übung abhängig.

zB: Kreuzheben:

Dieter: 80kg Körpergewicht x 1,8 = 144kg eine saubere Wiederholung, dann gilt man in dieser Übung als Fortgeschrittener. Ich bin gerade bei 130kg….

Das  Hauptziel sollte folgendes sein:

In jeder Übung als Fortgeschrittener zu gelten.

Ist man jetzt Untrainierter, setze Dir einfach als erstes Ziel Anfänger zu werden und dann weiter zum Fortgeschrittenen.

Werte für Männer:

Kniebeuge Kreuzheben Bankdrücken Schulterdrücken
Untrainierter x0,6 x0,8 x0,7 x0,4
Anfänger x1,2 x1,5 x0,9 x0,6
Fortgeschrittener x1,5 x1,8 x1,1 x0,8
Profi x2,0 x2,7 x1,5 x0,9
Elite x2,7 x3,0 x1,9 x1,2

Werte für Frauen:

Kniebeuge Kreuzheben Bankdrücken Schulterdrücken
Untrainierter x0,5 x0,6 x0,4 x0,2
Anfänger x1,0 x1,2 x0,5 x0,4
Fortgeschrittener x1,2 x1,4 x0,7 x0,5
Profi x1,6 x2,2 x0,9 x0,6
Elite x2,2 x2,4 x1,1 x0,7

Es versteht sich von selbst, das die Übungen jeweils frei durchgeführt werden, also nicht an einer Maschine.

Manche Übungen, könnte man mit “Hilfen” durchführen (Kniebeuge, Schulterdrücken, Bankdrücken). Aber sie müssen komplett frei gemacht werden.

Schaffen kann man es wirklich von ganz unten bis hin zum Fortgeschrittenen in allen Übungen innerhalb von einem Jahr, und wenn nicht, dann eben im zweiten Jahr.

Wer brav zum Training geht, sich progressiv steigert, der wird garantiert weiterkommen.

Wichtig:
Die Übungen von Beginn an, technisch Richtig auszuführen!

Noch einige Selbsterfahrungswerte:
Wenn man nicht gut drauf ist, trotzdem trainieren, sollte man sich in diesem Training nicht steigern können, egal, Hauptsache trainiert.
Es geht auch nicht jede Woche eine Steigerung voran, habe selbst ein bis zweimal überhaupt keine Steigerung gehabt.

Beachte auch dabei, wenn Du Muskeln drauf packst, verändert sich nach einiger Trainingszeit auch Dein Grundumsatz nach oben.
Mehr Muskeln = mehr Energierverbrauch als zu Beginn des Trainingprogramms. Das sind nicht sehr viele Kalorien, aber es kann schon reichen, damit es nicht weiter geht.

Mein Tipp:
Wenn das nach einiger Zeit passiert, erhöhe um ein paar Kalorien Deine Ernährung. Dies gilt aber nur wenn Du auch zunehmen willst.

Wer gerade mit dem Training beginnt und beim Abnehmen ist, also ein Kaloriendefizit hat, einfach weitertrainieren, der Körper holt sich nach einiger Zeit die Energie vom Körperfett. Der Körper verändert sich garantiert!

Meine Zusammenfassung:
Es ist nicht ausschlaggebend wie lange man schon trainiert, sondern wie viel Kilogramm man im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht bewegen kann.

Ein abschließender Tipp:
1RM kann man probieren, sicherer ist es, wenn man es hochrechnet, da hier ein zu großes Verletzungsrisiko besteht für uns Nichtprofis.

Es gibt 1RM Rechner im I-Netz (Links folgen).

Diese Rechner funktionieren so, man gibt die bewegten Kilogramm und die Wiederholungszahl ein und der Rechner zeigt Dir dann Deinen theoretischen 1RM an.

Z.B.: 95kg im Satz mit 10 Wiederholungen ergibt eine 1RM von 127kg. Dabei ist die Übung egal, es geht nur um die 1RM.

 

===> 1RM Rechner PC   <===

===> 1RM Rechner Android  <===

===> 1RM Rechner iPhone  <===

===> Kraftstandards für Männer PDF  <===

===> Kraftstandards für Frauen PDF <===

Euer

Dieter “Legi”

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