10 Abnehmfehler für Anfänger Teil 2

10 Anfängerfehler beim Abnehmen Teil 2

10 Anfängerfehler beim Abnehmen – Teil 2!

Ihr habt den ersten Teil der Serie bereits gelesen und damit starten wir gleich mit dem zweiten Part dieser Serie.

Fehler #6 – Du isst zu wenig!

Nahrung braucht der Mensch

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Dieser Punkt ist sehr interessant, denn viele Menschen, auch meine Wenigkeit machen diesen Fehler!

Essen ist ein Grundbedürfnis, denn ohne Nahrung können wir unseren Körper nicht erhalten. Es fehlt der Brennstoff für unsere Maschine, wir brauchen auf jeden Fall Nahrung.

Wenn Ihr jetzt mit dem Abnehmen beginnt und radikal die Kalorienmenge, sprich Eure Nahrung reduziert, schockt Ihr Euren Körper zu sehr. Ihr werdet immer schwächer, gereizter und seid viel anfälliger auf Krankheiten.

Viele Menschen denken, wenn sie die zugeführte Essensmenge reduzieren, meist in Form von FDH (Friss-Die-Hälfte) reicht das aus um abzunehmen. Dem ist nicht so!

Viel wichtiger ist nicht die Quantität, sondern die Qualität der Nahrung! Viele Menschen essen nämlich den gleichen Schrott wie vorher nur eben weniger und Sie haben dadurch immer Hunger, da sie dem Körper zu viel schlechte Nahrung und zu wenig Nähr- und Ballaststoffe geben!

Diäten funktionieren nicht!

Bei den „klassischen“ Diäten, meist dauern die fünf bis sieben Tage, hat man ein drastisches Kaloriendefizit. Das bedeutet, man isst dermaßen wenig um ganz schnell Kilos zu verlieren. Das ist der größte Bullshit überhaupt und meiner Meinung nach unverantwortlich!

leerer Teller

Wenn Ihr jetzt sagt, “die eine Woche halt ich das aus“, “das zieh ich jetzt durch“ und so weiter.
Nein, wer ernsthaft glaubt, oder wenn Ihr das schon einmal durchgezogen habt, wisst Ihr, dass diese „Diäten“ an Körperverletzung gleichen. Definitiv!

Den einzigen Verlust, den Ihr bei solchen „Diäten“ habt, ist erstens Wasser und zweitens Muskelmasse, aber sicher nicht Euer Körperfett. Ganz nebenbei, wenn Ihr nach dieser „Diät“ die Kalorienanzahl erhöht, speichert Euer Körper den Kalorienüberschuss als Körperfett ab!
Wer Muskelmasse verliert, reduziert auch gleichzeitig seinen Grundumsatz und bei gleichbleibender Aktivität (Euer Alltag), könnt Ihr nach einer „Diät“ nicht mehr so viel essen wie zu Beginn.

Beispiel:

Grund-Gesamtumsatz

Euer Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) vor einer „Radikaldiät“ betrug: 1800kcal.
Eure täglichen Aktivitäten verbrauchen, sagen wir 600kcal. und Ihr macht keinen Sport. Damit habt Ihr einen Gesamtumsatz von 2400kcal. täglich um nicht ab- oder zuzunehmen.

Jetzt reduziert Ihr Euer Gewicht mit einer solchen „Crash-Kur/Diät“ um 10kg in einer Woche, das ganze habt Ihr nur mit der Nahrung und ohne Sport gemacht.

Euer Grundumsatz sinkt dabei um zirka 250 bis 300kcal. Da Ihr Muskelmasse verloren habt und diese Muskelmasse ist immer ein großer Energieverbraucher!

Jetzt ist Euer Grundumsatz nur noch bei 1500kcal., Eure Aktivitäten bleiben bei 600kcal. und weiterhin kein Sport. Somit habt Ihr einen Gesamtumsatz von nur noch 2100kcal.

Wenn Ihr jetzt, wie zu Beginn der Diät, die 2400kcal. esst, habt Ihr einen Kalorienüberschuss von 300kcal. täglich. Hört sich nicht viel an, doch in einigen Tagen werdet Ihr schon „runder“ werden und Eure Waage wird es auch anzeigen. Noch schlimmer, die Fettpölsterchen sind schneller und größer wieder da, als zuvor!

 

Wie viel und wie oft soll ich dann essen?!

Esstisch

Die erste Frage ist relativ einfach zu klären, Ihr müsst ein kleines Kaloriendefizit erreichen, am besten zwischen 200 bis 300kcal. Schaut bei meinem Blog, GESAMTUMSATZ BERECHNEN, rein – hier könnt Ihr nachlesen wie man seinen Kalorienverbrauch richtig ermittelt!

Bei Frage zwei, wie oft man essen sollte, gibt es mehrere Theorien. Bei mir war es so, ich habe zu Beginn meiner Transformation, dreimal täglich große Portionen gegessen, das war aber nichts für mich. Ich bekam zu großen Hunger zwischen den Mahlzeiten. Einige Menschen macht das weniger aus, mir jedenfalls nicht.

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Ich habe für mich folgendes herausgefunden:

Frühstück:
Haferflocken mit Wasser & ein Schluck Milch aufgekocht etwas Proteinpulver und einen Apfel oder Beeren mit einer Handvoll Nüssen angerichtet.
Wenn das Frühstück zu viel auf einmal war, habe ich den Rest in ein Plastikgeschirr gepackt und mit zur Arbeit genommen, das kann man auch sehr gut kalt essen.

Vormittag: Gurke, Paprika grün und Karotte in Streifen, und eine Tomate sowie ein paar Radieschen in Stücke geschnitten.

Mittag: Entweder Fisch, Hühner- oder Putenbrust mit Brokkoli und Kartoffeln, man kann auch Reis nehmen, bin aber kein “Reisfan”. Dazu eine große Portion Eisberg- (Bummerl) Salat, mit Tomate und Gurke und ohne Dressing.

Nachmittag: Meistens die gleichen Snacks wie am Vormittag, dazu noch einen Apfel.

Abend: Gemüsegerichte „KEINE FERTIGPRODUKTE“ mit etwas Fleisch, wenn Ihr Euch einen Teller vorstellt, 2/3 Gemüse und 1/3 Fleisch.

Betthupferl: „Legis-Salattrog“, er bestand aus einem ganzen Eisberg- (Bummerl) Salat, Tomate, Gurke, Radieschen, Paprika grün oder rot, eine Dose Thunfisch und einen Becher Hüttenkäse light.
Alternativ, hab ich mir 500g Topfen mit Wasser und etwas Eiweißpulver angerührt, (Tiefkühl-)Beeren und irgendeiner Frucht der Saison beigefügt und fertig war eine leckere Süßspeise.

Muskelaufbau

Fazit:

Du musst in ein kleines Kaloriendefizit kommen, dabei genügend Essen damit Du nicht hungern musst.
Die Anzahl der Mahlzeiten muss jeder für sich herausfinden, der eine kommt mit drei Mahlzeiten klar, der andere muss vielleicht fünf bis sechsmal am Tag essen.

Fehler # 7 – Du isst das Falsche ungesund!

Schrottessen

Ihr wisst jetzt, man muss essen um abzunehmen, viel wichtiger ist zu wissen, was wir denn essen sollen!

Das A und O, das „Geheimnis“ der erfolgreichen Ernährung ist kein „Geheimnis“. Ihr müsst einfach viel Nährstoff- und Ballaststoffreiche Nahrung zu Euch nehmen.

Wie geht das?

Ganz banal gesagt, den täglichen Schrott aus der Ernährung streichen. Sprich keine Fertigprodukte, egal ob Konserve oder Tiefkühlkost, kein FastFood usw.! In diesen Produkten habt Ihr immer zu viel Zucker in Kombination mit zu vielen schlechten Fetten vereint.

Euer Ziel muss es sein, immer frisch und selbst zu kochen.

Ja, ja – ich hör`s schon, da wird geraunzt, “na die Zeit hab ich nicht”, “was das wieder kostet”, “das ist soviel Arbeit” – bla, bla, bla!

Blödsinn, jeder Mensch hat die Zeit dafür, Ihr müsst Euch strukturieren, macht Euch einen Plan, anstatt auf der faulen Haut zu liegen nutzt diese Zeit zum Kochen! Am besten kocht Ihr mit der ganzen Familie, jeder bekommt eine Aufgabe, damit seit Ihr erstens viel schneller fertig und zweitens hat man viel mehr Spaß daran!

Selbst zu kochen hat noch weitere Vorteile:
  • Ihr verwendet immer frische Zutaten.
  • Euer täglicher Aktivitätslevel steigt.
  • Es werden zusätzliche Kalorien verbrannt.
  • Das Essen schmeckt immer frisch und viel besser als jegliches Fertigprodukt.
  • Ihr deckt Euro Makro- und Mikronährstoffe für Euren Körper.

Clean

Es wird oft geschrieben oder gesagt, dass man sich etwas zur „Belohnung“ gönnen darf. Ehrlich gesagt, halte ich nichts davon. Es ist wie bei jeder Sucht, wenn man keinen Schnitt macht, verfällt man irgendwann wieder in alte Gewohnheiten!

Wenn Ihr das Verlangen nach Süßigkeiten habt, esst etwas Obst, das hilft wirklich und Ihr tut Eurem Körper was gutes!

Als Beispiel:

Eine Tafel Schokolade (100g), hat im Durchschnitt 550kcal. Davon sind 30g (schlechtes) Fett und 60g Kohlenhydrate, in diesem Fall 60g Einfachzucker enthalten.

Die restlichen 10g sind Eiweiß, Ballaststoffe und Salz. Aufgepasst, mit diesen 10g kann unser Körper nichts anfangen und die oben angeführten Makronährstoffe dienen nur zur Verfettung unseres Körpers, denn mit diesem Industriezucker und dem ungesunden Fett, haben wir viele “leere” Kalorien zu uns genommen.

Die sogenannten „leeren“ Kalorien, eigentlich sind sie nicht „leer“ sondern eine Katastrophe für unseren Körper, da sie erstens die Kalorienmenge unnötig erhöhen und zweitens unseren Organismus nachweislich schädigen!

Zum Vergleich:

Ein Apfel (150g), hat rund 80kcal. enthält über 30 Vitamine und Spurenelemente. Er besteht aus über 80% zu Wasser.
Der Apfel ist auch gut für die Verdauung und es gibt Weltweit über 20.000! Apfelsorten, also da ist wirklich für jeden etwas dabei!

Obst hat natürlich auch Zucker, den Fruchtzucker, doch eines sei gleich mal gesagt,

den Fruchtzucker mit künstlichem Industriezucker zu vergleichen und zu sagen er sei gleich schädlich…, …da muss man schon sehr naiv sein, um das zu glauben.

Aufsatz

Das wird von der Zuckerindustrie gesteuert, wo sich Doktoren, richtig gelesen, bezahlen lassen solche Behauptungen in den Raum zu stellen – das ist einfach erbärmlich.

Hört auf Euren Körper:

Habt Ihr Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen, seid Ihr unruhig, habt Ihr Verdauungsprobleme usw.?
Das ist fast immer ein Garant dafür, dass Ihr einen Vitamin- und Mineralstoffmangel habt. Hervorgerufen von ungesunder Ernährung!

PS: An alle Autofreaks, Ihr füllt ja auch kein billiges Motoröl in Euren Wagen – aber bei der eigenen Ernährung, wo es um unser Leben geht, wird „billiges Klumpat“ gegessen? Nein – hier müsst Ihr genauso sorgfältig sein!

 

Fehler #8 Du isst viel zu schnell!

Fast Food

Oh ja, ein Klassiker.
Es ist Essenszeit, die letzte Stunde nur noch ans Essen gedacht und jetzt geht`s los.
Mund auf und schnell reingeschaufelt, was das Zeug hält… 🙂

Keine gute Idee, denn Ihr überfordert nicht nur Euren Magen und den gesamten Verdauungsvorgang, nein – Ihr überspringt sogar wichtige chemische Prozesse rund um die Nährstoffaufnahme! (Aha, jetzt weis ich wieder warum ich Chemie in der Schule hatte…) 🙂

Der Verdauungsvorgang beginnt im Mund. Mit unseren Zähnen zerkleinern wir die Nahrung und durch das Kauen wird der Speichel angeregt, der nicht nur die Nahrung breiiger macht, sondern ein Enzym (α-Amylase ) ausschüttet. Das Enzym spaltet mehrkettige Kohlenhydrate.

Macht einmal einen Selbstversuch, kaut lange ein Stück Brot, nach einiger Zeit schmeckt es süßlich. 😉

Der Speichel reinigt außerdem unsere Zähne und neutralisiert entstandene Säuren.

„Sättigung tritt erst nach 15 bis 20 Minuten ein.“

Ein weiterer Grund langsam zu essen.

Man glaubt oft, es geht nicht langsamer, weil die Pause so kurz ist, oder man will noch schnell eine rauchen etc.

Ihr müsst Euch angewöhnen, Euer Essen zu genießen, es ist ein Teil unseres Lebens und jeder von uns bezieht seine Gesundheit, Kraft (Muskel und Geist) aus der Nahrung.

Also ruhig hinsetzen und in Ruhe essen!

Fehler #9 – Du willst zu viel erreichen!

zu viel

Das war wohl mein größter Fehler! Ich wollte auf biegen und brechen in kürzester Zeit zig Kilos verlieren.

Das Ergebnis ist dann Frustration, denn es passiert nicht das was man sich vorstellt.

Man muss „Schritt für Schritt“ vorgehen.

Erstes Ziel seine Essgewohnheiten analysieren, den Kalorienverbrauch ermitteln und in ein kleines Kaloriendefizit kommen.
Als Vorgabe, 0,5kg bis 1kg pro Woche, fertig. Hört sich jetzt nicht viel an, aber man bleibt sozusagen am Ball, denn es tut einem nicht weh wenn man langsamer abnimmt.
Zusätzlich erhöhst Du Deine Alltagsaktivität und im besten Fall macht man noch (Kraft)Sport. Dann kommen die Ergebnisse von alleine.

Es gibt zwei Arten von Menschen, soweit ich das jetzt beurteilen kann.

Den einen macht eine komplette Lebensumstellung nichts aus und sind voll motiviert, diese muss man sogar etwas bremsen – war bei mir so – um es nicht zu übertreiben, vor allem beim Sport.

Den anderen fällt es extrem schwer, von alten Gewohnheiten abzukommen und „neues“ zu lernen. Wenn Ihr dazu gehört, dann ändert langsam, Schritt für Schritt, Eure Ernährung und die Aktivitäten.

Never Give Up

Wichtig dabei, dran bleiben und nicht aufhören!

 

Fehler #10 – Crash Diät!

Crash Diät

In so vielen Zeitschriften oder im I-Netz angekündigt, wie zB:

“IN 5 TAGEN 10kg VERLIEREN”, “MIT DIESEN 5 GEWÜRZEN NIMMST DU GARANTIERT AB”, “MIT DIESER DETOX KUR SCHAFFST DU DAS”, oder “KEINE KOHLEHYDRATE AM ABEND UND DIE KILOS PURZELN” usw.

Man könnte noch unzählige Slogans anführen, kennt jeder von Euch, bin ich mir sicher.

Man glaubt immer, mit diesem oder jenem kann man schneller eine „Traumfigur“ bekommen – NEIN – es gibt KEINE 5 TAGE ABKÜRZUNG – auch wenn es noch so oft geschrieben wird!

Der JoJo-Effekt ist damit vorprogrammiert, siehe auch Fehler #6.

Ich muss Euch sagen, bei mir war es so, ich habe mich lange mit der Materie beschäftigt und dann ein auf mich abgestimmtes Ernährungs- und Sportprogramm selbst geschrieben. Dabei habe ich immer wieder nachgebessert, denn mit jeder eigenen körperlichen Transformation (Muskel-Fettverhältnis), verändert sich auch die Nahrungsmenge und Sporteinheiten immer wieder.

Wenn Ihr ein Abnehmprogramm verwenden wollt, dann schaut ob es auf Euch abgestimmt wird. Denn ein “0815” Programm, das die gleichen Vorgaben für Karl wie für Susi hat, kann nicht funktionieren.

Es gibt dafür von einigen seriösen Profis, speziell entwickelte Programme und Methoden, um in relativ kurzer Zeit, seine Ziele zu erreichen!

Wenn ich heute danach suchen sollte, wären meine Kriterien:
  • Er/Sie muss ein Programm haben welches auf mich! zugeschnitten ist.
  • Man muss auch Kontakt aufnehmen können, sei es persönlich, oder per Videostream und Email etc.
  • Es muss nachweislich Erfolg zeigen.
  • Im besten Fall, jemand der selbst erfolgreich abgenommen hat und keinen JoJo-Effekt hatte. – also ich 🙂

 

So, das war der zweite und letzte Teil der Top 10 Abnehmfehler. Es ist etwas umfangreicher geworden als gedacht, doch ich hoffe Ihr könnt daraus etwas für Euch verwenden!

Euer
Dieter „Legi“
Fitness

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